透過魚罐頭補充Omega 3(EPA / DHA)的可行性

2023/12/1113 min生活雜記

#罐頭 #飲食

最近發現由於自己不是很愛吃魚的關係，有飲食中缺乏部分 Omega 3 來源的問題，所以轉向罐頭食品下手。在網路上 Google 一陣子之後發現這方面的中文資訊有點少，不然就是可能由內容農場網站撰寫，不知來源可信度，所以這篇文章就誕生了。

免責聲明

這篇文章是紀錄自己查找資訊的過程以及根據這些資訊作成的結論，若你有任何健康問題或是飲食上的疑問，最好的方式是尋求專業人士協助。

關於 Omega 3

Omega 3 是一類不飽合脂肪酸的簡稱，其中最重要的三種就是 ALA、EPA、DHA。其中 ALA 因為人體無法自行合成，所以必須從食物中攝取；而雖然人體可以利用攝取到的 ALA 去合成 EPA 與 DHA，但合成效率低且會因個人身體狀況不同而有所差異，因此大部分的膳食建議仍然鼓勵從食物來源直接攝取 EPA 與 DHA。

由於生物環境的關係，EPA 與 DHA 只能從海洋生物身上取得，其中又以動物來源最佳，因此魚類就成為直接攝取 EPA 與 DHA 的最佳選擇。

關於 Omega 3，可參考衛福部發布的《國人膳食營養素參考攝取量》。

為何選擇魚罐頭

之所以那麼快就決定查找魚罐頭的原因就是方便兩個字。罐頭食品不需冷藏、好攜帶、使用後清洗完可直接回收、不用挑魚刺（對我來說超重要）、不用自己開火……，價格便宜也是一個原因。我現在都是蓋在沙拉上面就直接吃，老實說味道還不錯。

在健身風氣盛行之後，也有許多健康便當店會推出非炸而是煎或煮的主菜為魚肉的便當，也是不錯的選擇。

關於魚罐頭的迷思

罐頭食品並非完全沒有缺點，但在查詢這方面的資訊時，還是會看到很多人用錯誤甚至是移花接木的資訊來攻擊罐頭食品，所以順便整理一下。

防腐劑

有很多我們以為「有防腐劑才能放這麼久」的東西，實際上僅僅是因為食品工業中包裝工法的進步而已，罐頭就是其中之一。台灣的食品罐頭製造流程是參考先進國家標準，必須符合密閉、商業滅菌（俗稱高溫殺菌）與室溫保存三項原則，以杜絕微生物的生存條件，尤其是具有危害性命疑慮的肉毒桿菌，所以罐頭食品不需要，也沒有必要添加防腐劑。

可參考衛福部食藥署網站的文章：《顛覆！你對罐頭與真空包裝食物的錯誤迷思》

重金屬

魚罐頭的重金屬來源分為兩種，一種是罐頭本身材料與製程的部分，一種是魚類本身經生物鏈累積後而含有的重金屬。依據法規，前者是檢查鉛與錫，後者通常檢驗汞。而罐頭食品的鉛標準比起蕈菇乾貨以及水產貝類都來得低，錫則是金屬罐裝食品（如罐裝飲料）必檢驗的項目，基本上都不用太擔心。

至於魚類本身累積的生物鏈重金屬，也是平常吃魚就會接觸到的，如果你並不害怕吃魚，那麼也沒有必要害怕罐頭魚才對。

關於食品中各類重金屬標準，可參考 SGS 網站。關於上述提及的重金屬，可參考食藥署網站介紹：鉛、錫、汞。

酚甲烷

酚甲烷（俗稱雙酚Ａ）算是目前罐頭食品比較有疑慮的部分。由於為了防止罐頭鏽蝕，都會塗上一層塗料，其中的原料就包含酚甲烷，雖然經過食藥署統計，國人飲食中所暴露的量遠低於歐盟建議的容許值就是了。若對此有嚴重疑慮，那麼可能要盡量避免接觸罐頭食品。

關於酚甲烷，可參考食藥署網站介紹及其頁面附件。

關於魚罐頭的缺點

沒有什麼東西都是絕對好的，魚罐頭本身也有些（我自己認為的）缺點，一路這樣查找下來並實際去逛了一圈大賣場研究過各式魚罐頭之後，這些缺點大多來自於添加物。

鈉含量「可能」過高

為了調整罐頭的風味，可能會在製作過程中加入一些合法的添加物，額外添加的鈉會使得罐頭食品的鈉含量飆高。我看過有些品牌一個魚罐頭就有 1.5g 的鈉，一罐就已經超過每日建議攝取量的一半；也有標榜無添加的魚罐頭，一整罐只會有 0.4g 的鈉。然後各家品牌罐頭大小也有不同，差異非常大，在挑選時可能也要仔細注意一下。

如果本來是因為想要飲食均衡而吃，反而又吃進過多鈉可是本末倒置得不償失啊。

魚罐頭作為 EPA / DHA 來源可行嗎？

那麼，在先了解關於 Omega 3 與罐頭資訊之後，終於進入正題：魚罐頭作為補充 EPA / DHA 的來源可行嗎？這個部分我分為幾個主題來查找，紀錄如下。

魚的種類？

國內魚罐頭種類眾多，有鮪魚、（海）鰻魚、鯖魚、沙丁魚……等等，而以 EPA / DHA 的來源考量，應以中小型深海魚為主，同時兼顧含量但又不會吃到過多由生物鏈累積的重金屬。最後我選擇了鮪魚罐頭，不過有機會的話也會試試鯖魚，鯖魚似乎是 EPA / DHA 含量最高的中小型魚之一。

罐頭的加工方式會影響 EPA / DHA 含量嗎？

由於罐頭都須經過高溫高壓處理，EPA / DHA 可能在製程中喪失，而目前國內又沒有強制標示其含量，所以搜尋了一下。這部分缺乏中文資料真的耗費一番苦心，最後直接去 Google 學術搜尋找英文論文來看，由於資料眾多，就不特別一一講述，會列在最後的參考文件，有興趣的人可以自行查閱。

我這邊得到的結論如下：

魚罐頭的 Omega 3 含量可能會低於烹調過後的新鮮魚，但差異不大。
魚罐頭的 Omega 3 含量會因為儲存時間增加而降低，因此購買時盡量購買離製造日期 6 個月內的鮪魚罐頭為佳。
油漬罐頭使用的植物油，「可能」有助於減緩魚罐頭 Omega 3 在儲存過程中的降解。

國內魚罐頭的標示？

值得注意的是在逛大賣場的時候，有一家大品牌直接將 DHA 標示於營養成分中，而根據《包裝食品營養標示應遵行事項》對於自願標示營養素的規範，誤差容許在標示值的 80%以上，也就是說此牌此種鮪魚罐頭的 DHA 在合乎法規的狀況下有 208mg 以上。考慮到魚罐頭工業的處理都差不多，我想大廠牌之間應該不會差異太大才對，只是有沒有標示的差別。

那要吃多少？

那如果可以吃的話，以罐頭鮪魚來說要吃到多少才能算是有補充到呢？關於魚類攝取的部分，國內並未訂定建議絕對值，只有相對值，因此這邊拿美國心臟協會文章《Fish and Omega-3 Fatty Acids》中的建議作參考，文章建議成人每周應食用兩次魚，每次應有 3.5 盎司（約 100 克），換算過來就是每周可以吃個兩罐，感覺滿 OK 的。

順帶一提，在美國心臟協會的網站中，有許多文章明確把罐頭鮪魚視為是健康的飲食來源（例如Healthy Snacking、Lunch Ideas for Work: Heart-Healthy Options、Make better snack choices with these healthy tips），也可以算是一種佐證了。

結論

看起來吃鮪魚罐頭也能補充 EPA / DHA，以美國心臟會的建議而言，每周吃兩罐應該也很難有什麼重金屬或其他汙染物過量的問題。而且因為會隔個幾天再吃，也不太容易會膩之類的，我目前就是每周兩罐，盡量隔兩、三天吃，感覺還不錯。

台灣畢竟是海島國家，若能攝取新鮮煮熟的魚類，應該是都比吃罐頭來得好，但罐頭也有其方便性，就提供大家參考。

食用心得

市面上的鮪魚罐頭大多分成水煮跟油漬，其中自己覺得油漬比較好吃，水煮的腥味會較重，還在觀望中。目前食用方式都是開罐後先把多餘的湯汁濾掉，然後直接蓋在便利商店的沙拉上，非常方便。也有想過嘗試鯖魚罐頭，但目前還沒實行。除了要注意一下罐頭的鈉含量有沒有太高以外，基本上應該是沒什麼問題。

最後推薦一下 PTT 的罐頭版，上面有大家對於各種魚罐頭的試吃心得，對我選擇魚罐頭避雷幫助很大。